మెడిటరేనియన్ డైట్ ఆరోగ్యకరమైనది, తాజాది మరియు రుచికరమైనది! మీరు వంటగదిలో ప్రారంభించడానికి ఉత్తమమైన మెడిటరేనియన్ డైట్ వంటకాలు, ఆహార పిరమిడ్ మరియు ఆహార జాబితాలను పరిశీలిద్దాం.
సైట్లో ఇక్కడ సుమారు 1000 వంటకాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో ఎక్కువ భాగం మధ్యధరా-ప్రేరేపితమైనవి. బహుశా నేను ఇటలీలో కాలేజీలో నివసిస్తున్నప్పుడు నేను తీసుకున్న మొదటి వంట తరగతులు కావచ్చు లేదా చాలా బాగా పనిచేసే తాజా మరియు సువాసనగల మెడిటరేనియన్ పదార్థాలను నేను ఇష్టపడుతున్నాను. మొక్క-ఆధారం d జీవనశైలి, లేదా అది నా పాక్షిక-గ్రీకు వారసత్వం కావచ్చు.
ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఈ డైట్ గురించి చెప్పడానికి నేను సంతోషిస్తున్నాను, మీకు జోడించడానికి సాంప్రదాయ మెడిటరేనియన్ డైట్ ఫుడ్ లిస్ట్ సరుకుల చిట్టా , ఫుడ్ పిరమిడ్ ఎలా ఉంది మరియు నాకు బాగా ఇష్టమైన 30కి పైగా వంటకాలు! మీరు కూడా ఈ రుచులను ఇష్టపడతారని నాకు తెలుసు, కాబట్టి నేను చివరిలో ఒక సాధారణ ర్యాప్ రెసిపీని చేర్చాను.
మెడిటరేనియన్ డైట్ అంటే ఏమిటి'>
మేము ప్రత్యేకంగా మెడిటరేనియన్గా గుర్తించే కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నప్పటికీ, వాస్తవానికి దక్షిణ ఐరోపా నుండి ఉత్తర ఆఫ్రికా వరకు మధ్యధరా సముద్రం సరిహద్దులుగా 20 దేశాలు ఉన్నాయి. ఇంత పెద్ద ప్రాంతంతో, సారూప్యతలు ఉన్నాయి, కానీ చాలా తేడాలు కూడా ఉన్నాయి. ఈ దేశాలలో కూడా, గొప్ప వైవిధ్యం ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఉత్తర ఇటలీలో ప్రసిద్ధి చెందిన ఆహారం సిసిలీకి భిన్నంగా ఉంటుంది. మధ్యధరా ఆహారం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు చాలా మందికి గుర్తుకు వచ్చే దేశాలు గ్రీస్, ఇటలీ, స్పెయిన్, ఫ్రాన్స్ మరియు టర్కీ.
మధ్యధరా వంటకాలు తాజా, కాలానుగుణ పదార్థాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఇది సహజంగా మొక్కలపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడింది, స్థానికంగా పెరిగిన తాజా ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు , గింజలు మరియు గింజలు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు, ఆలివ్ మరియు ఆలివ్ నూనె. జంతు ఉత్పత్తులను పూర్తిగా నివారించనప్పటికీ, అవి కూడా దృష్టి పెట్టవు. 'గ్రీన్ మెడిటరేనియన్' అని పిలువబడే ఒక కొత్త ఆఫ్షూట్ ఉంది, ఇది 100% మొక్కల ఆధారిత మెడిటరేనియన్.
అనేక సాంప్రదాయ మెడిటరేనియన్ కమ్యూనిటీలలో కుటుంబాలు తమ సొంత కూరగాయలను పండిస్తాయి మరియు వాటిని స్థానిక మేక లేదా గొర్రెల పాల చీజ్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ధాన్యాలతో భర్తీ చేస్తాయి. ఎలా అనేదే కథ సాంప్రదాయ గ్రీకు సలాడ్ వచ్చింది ఒక ఖచ్చితమైన ఉదాహరణ.
మధ్యధరా ఆహారం ప్రపంచంలోనే అత్యంత ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు సగటు అమెరికన్ ఆహారం కంటే ఖచ్చితంగా చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. 5లో రెండు బ్లూ జోన్లు మధ్యధరా ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటాయి: సార్డినియా, ఇటలీ మరియు ఇకారియా, గ్రీస్.
గుండె ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువును ఇష్టపడినప్పటికీ, ఆహారం ఈ జీవనశైలిలో ఒక అంశం మాత్రమే. నడక, సైకిల్ తొక్కడం లేదా తోటలో పని చేయడం వంటి రోజువారీ శారీరక శ్రమ, అలాగే సంఘం మరియు కుటుంబ భావన కూడా అంతే ముఖ్యమైనది.
ఆహార పిరమిడ్
మెడిటరేనియన్ డైట్ ఫుడ్ పిరమిడ్ ఈ జీవనశైలిని అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయక దృశ్యం. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మాంసాలు మరియు డెజర్ట్లు చాలా పరిమితంగా ఉంటాయి, అయితే తాజా ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పాస్తా మరియు గింజలు పోషకాహారంలో ఎక్కువ భాగం.
మెడిటరేనియన్ డైట్ ఫుడ్ లిస్ట్ స్టేపుల్స్
తృణధాన్యాలు
- ఫారో
- ఓట్స్
- బుల్గుర్ గోధుమ
చిక్కుళ్ళు
- వైట్ బీన్స్
- చిక్పీస్ (గార్బన్జో బీన్స్)
- ఫావా బీన్స్
- క్రాన్బెర్రీ బీన్స్
- అలసందలు
- గ్రీకు జెయింట్ బీన్స్ (గిగాంటెస్)
- పప్పు
కూరగాయలు
- దోసకాయ
- బెల్ మిరియాలు
- గుమ్మడికాయ
- వంగ మొక్క
- బంగాళదుంపలు
- గుమ్మడికాయ
- గ్రీన్ బీన్స్
- పుట్టగొడుగులు
- ఉల్లిపాయలు
- లీక్స్
- వెల్లుల్లి
- ఫెన్నెల్
ఆకుకూరలు
- పాలకూర
- డాండెలైన్ గ్రీన్స్
- అమరాంత్ ఆకుకూరలు
- కాలర్డ్ గ్రీన్స్
- ద్రాక్ష ఆకులు
పండ్లు
- నిమ్మకాయలు
- ద్రాక్ష
నూనె & వెనిగర్
- ఆలివ్ నూనె
- రెడ్ వైన్ వెనిగర్
- బాల్సమిక్ వెనిగర్
గింజలు & విత్తనాలు
- పైన్ గింజలు
- అక్రోట్లను
- పిస్తాపప్పులు
- నువ్వుల గింజ
మూలికలు & సుగంధ ద్రవ్యాలు
- గ్రీకు ఒరేగానో
- తులసి
- థైమ్
- మెంతులు
- వంటి
- ఋషి
ప్యాంట్రీ స్టేపుల్స్
- పాస్తా
- అన్నం
- పిటా బ్రెడ్
- ఆలివ్స్
- కేపర్స్
- ఎండబెట్టిన టమోటాలు
- తయారుగా ఉన్న శాన్ మార్జానో టమోటాలు
- టమాట గుజ్జు
- కాల్చిన మిరియాలు
- ఆర్టిచోక్ హృదయాలు
- తాహిని
- వైన్ (నా ఉపయోగించండి డ్రై ఫార్మ్ వైన్ కోసం అనుబంధ లింక్ స్వచ్ఛమైన, సహజమైన వైన్లను పొందడానికి. మీరు మొదటి ఆర్డర్తో 1 శాతం అదనపు బాటిల్ని పొందుతారు! )
మెడిటరేనియన్ డైట్ వంటకాలు
కాప్రెస్ సలాడ్ కాప్రి ద్వీపం నుండి ఒక క్లాసిక్ మరియు సాధారణ ఇటాలియన్ సలాడ్.
క్లాసిక్ హమ్మస్ ఎండిన చిక్పీస్ ఉపయోగించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. నేను వాటిని ఇన్స్టంట్ పాట్లో ఉడికించాను. ఈ వంటకం ఎప్పుడూ మృదువైన క్రీము హమ్మస్ని చేస్తుంది.
నేను దీన్ని కాల్చాను ప్రామాణికమైన Bruschetta ఇటలీలో వంటకం, ఇక్కడ నేను ఉత్తమ రుచితో ఎలా తయారు చేయాలో నేర్చుకున్నాను.
మెడిటరేనియన్ వంటలో తృణధాన్యాలు ప్రధానమైనవి. ఈ క్లాసిక్ ఫారో సలాడ్ ఇటలీ అంతటా చాలా ప్రజాదరణ పొందింది.
అది 2 ఎప్పుడు వస్తుంది
మెడిటరేనియన్ బ్లాక్ ఐడ్ పీస్ వెచ్చని మరియు హాయిగా ఉండే మొక్కల ఆధారిత భోజనం కోసం ఆకుకూరలు మరియు టమోటాలతో ఉడికిస్తారు.
పాంజానెల్లా రోజు-పాత రొట్టె, టమోటాలు, దోసకాయ మరియు మరిన్నింటితో తయారు చేస్తారు. వేసవికాలం ఇష్టమైనది.
కాల్చిన వంకాయ పర్మేసన్ వేయించిన మరియు జిడ్డుగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, వాస్తవానికి, ఇది సాంప్రదాయకంగా చాలా తేలికైనది.
ఈ మధ్యధరా లెంటిల్ సలాడ్ రంగురంగుల మరియు రుచితో నిండి ఉంటుంది.
సాంప్రదాయ గ్రీకు విలేజ్ సలాడ్ , గ్రీకులో హోరియాటికి సలాటా, ఇది పొందేంత సులభం కానీ ఖచ్చితంగా రుచికరమైన మరియు ప్రతి గ్రీక్ మెనూలో చూడవచ్చు.
మరొక సాంప్రదాయ గ్రీకు వంటకం, నకిలీలు , గ్రీక్ లెంటిల్ సూప్ , ఇది సరళమైనది, ఆరోగ్యకరమైనది మరియు రుచికరమైనది.
- క్వినోవా స్టఫ్డ్ బేక్డ్ టొమాటోస్
- శాన్ మార్జానో మారినారా
- కాల్చిన పిటా చిప్స్
- టబ్బులేహ్ క్వినోవాతో
- సులభమైన శాఖాహారం గైరోస్
- క్లాసిక్ ఫలాఫెల్
- లబ్నే డిప్
- పెస్టో సాస్
- తాజా టొమాటో మరీనారా
- క్లాసిక్ పిజ్జా డౌ
- నియాపోలిటన్ పిజ్జా సాస్
- నిమ్మకాయ తాహిని సలాడ్ డ్రెస్సింగ్
- పాస్టినా సూప్
- ఇటాలియన్ వెజిటబుల్ సూప్
- లెమోనీ లెంటిల్ సూప్
- గ్రీకు పాస్తా సలాడ్
- గ్రీక్ చిక్పీ సలాడ్
- పుట్టగొడుగు రిసోట్టో
- టమోటాలు మరియు ఓర్జోతో కేల్ సలాడ్
- కాల్చిన హాలౌమి సలాడ్
- మెడిటరేనియన్ చిక్పా ఓర్జో సలాడ్
- టమోటాతో రొట్టె
- మధ్యధరా కౌస్కాస్ సలాడ్
- హెర్బీ లెమన్ క్వినోవా సలాడ్
- మధ్యధరా ఫ్రీకే సలాడ్
- మెడిటరేనియన్ షీట్ పాన్ మీల్
కావలసినవి
- 1 ముక్క లావాష్ ఫ్లాట్ బ్రెడ్ (లేదా పిటా)
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు హమ్మస్
- 1 1/2 కప్పుల బేబీ గ్రీన్స్
- 1 పెర్షియన్ దోసకాయ, సన్నగా ముక్కలు
- 1 మీడియం టొమాటో, సన్నగా తరిగినది
- 5 పిట్డ్ కలమటా ఆలివ్, సగానికి తగ్గించబడింది
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు నలిగిన ఫెటా చీజ్ (నేను వయోలైఫ్ ఉపయోగించాను)
- 1 టీస్పూన్ అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
- ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచి
సూచనలు
- క్రాస్వైస్గా పని చేస్తూ, ఫ్లాట్బ్రెడ్లో సగానికి పైగా హమ్మస్ను విస్తరించండి.
- కూరగాయలతో మిగిలిన సగం పైన ఉంచండి.
- ఫెటాతో చల్లుకోండి మరియు కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె మరియు చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేయండి.
- కూరగాయలకు సమీపంలోని చిన్న చివర నుండి ప్రారంభించి, లావాష్ను మరొక చివర వరకు చుట్టండి.
- ర్యాప్ను సగం క్రాస్వైస్గా లేదా 2-అంగుళాల ముక్కలుగా కట్ చేయండి.
గమనికలు
ఈ ర్యాప్ చాలా అనుకూలమైనది! కొన్ని ఇతర రుచికరమైన పూరకాలలో చిక్పీస్, బలేలా సలాడ్, టాబౌలే, కాల్చిన ఎర్ర మిరియాలు లేదా తాహిని సాస్ ఉన్నాయి.
పోషకాహార సమాచారం:
దిగుబడి: 1 వడ్డించే పరిమాణం: 1 చుట్టుఒక్కో సేవకు మొత్తం: కేలరీలు: 382 మొత్తం కొవ్వు: 18గ్రా కొలెస్ట్రాల్: 0మి.గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు: 44గ్రా ప్రోటీన్: 12గ్రా